Warum auch Ausdauertraining wichtig ist – obwohl ich für Kraft brenne

Wer mich kennt, weiß, wofür ich stehe. Kraft ist keine Frage des Alters, sondern die Voraussetzung dafür, gesund alt zu werden. Dabei bleibe ich.

Aber es wäre unredlich, dir deshalb nur die halbe Geschichte zu erzählen. Denn es gibt einen Bereich, in dem Krafttraining allein nicht liefert – und die Zahlen dazu sind so deutlich, dass ich sie nicht unter den Tisch fallen lassen kann.

Der Messwert, den kaum jemand kennt

Die Rede ist von der Ausdauerleistungsfähigkeit: wie gut dein Körper Sauerstoff aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann.

2018 wurde in JAMA Network Open eine Untersuchung an 122.007 Menschen veröffentlicht, die alle einen Belastungstest auf dem Laufband gemacht hatten. Beobachtet wurden sie im Mittel 8,4 Jahre.

Das Ergebnis, zusammengefasst: Wer in der leistungsfähigsten Gruppe lag, hatte ein um etwa 80 Prozent niedrigeres Sterberisiko als die Gruppe mit der schlechtesten Ausdauer. Andersherum gerechnet: Die unfitteste Gruppe hatte ein rund fünffach höheres Risiko.

Und jetzt die Einordnung, die mich beim Lesen stehen ließ. Die Forschenden haben verglichen, wie stark andere bekannte Risiken in derselben Gruppe wirkten:

• Koronare Herzkrankheit: Risiko um den Faktor 1,29 erhöht
• Rauchen: Faktor 1,41
• Diabetes: Faktor 1,40
• Schlechte Ausdauerleistung: Faktor 5,04

Eine schlechte Ausdauer war in dieser Untersuchung ein stärkerer Vorhersagewert für den Tod als Rauchen. Noch etwas kam heraus: Es gab keine obere Grenze des Nutzens. Selbst die Allerfittesten hatten gegenüber den nur sehr Fitten noch einen Vorteil.

Was diese Zahl nicht sagt

Hier muss ich bremsen, denn so eine Zahl wird gern überdehnt.

Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie an Menschen, die aus medizinischen Gründen zu einem Belastungstest geschickt wurden – nicht um einen Querschnitt der Bevölkerung. Und der Zusammenhang läuft in beide Richtungen: Wer bereits krank ist, schneidet beim Laufbandtest schlechter ab. Ein Teil des Effekts geht also darauf zurück, dass schlechte Ausdauer eine Folge von Krankheit ist und nicht nur eine Ursache.

Und der Vergleich mit dem Rauchen ist nicht ganz gleichartig: Beim Rauchen werden Rauchende mit Nichtrauchenden verglichen, bei der Ausdauer die schlechteste mit der allerbesten Gruppe. Das ist ein extremerer Gegensatz. Die Forschenden haben den Vergleich selbst so gezogen, aber er taugt eher zur Einordnung der Größenordnung als zum exakten Nebeneinanderstellen.

Niemand hat hier Menschen zugelost und dann trainieren lassen. Die Aussage lautet also nicht „Ausdauertraining senkt dein Sterberisiko um 80 Prozent". Sie lautet: Ausdauerleistungsfähigkeit ist einer der stärksten Anzeiger für Gesundheit, die wir messen können – und sie ist, anders als das Alter, veränderbar.

Warum Kraft allein nicht reicht

Jetzt wird es interessant, denn es gibt einen Befund, der genau hierher passt.

Eine Übersichtsarbeit zum Krafttraining fand den größten Nutzen für die Sterblichkeit bei 30 bis 60 Minuten pro Woche. Danach flachte die Kurve ab. Mehr Krafttraining brachte für diesen Punkt nicht mehr.

Das ist kein Argument gegen Krafttraining – 30 bis 60 Minuten für 15 Prozent weniger Sterberisiko ist ein unschlagbares Verhältnis. Aber es heißt: Wenn du bei zwei Krafteinheiten pro Woche bist und mehr für deine Gesundheit tun willst, holst du den nächsten Zugewinn nicht mit der dritten Hanteleinheit. Du holst ihn mit Ausdauer.

Deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation beides, und zwar nebeneinander:

• 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mittlerer Anstrengung pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten anstrengender
• Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche
• ab 65 zusätzlich an mindestens drei Tagen etwas, das Gleichgewicht und Kraft verbindet

150 Minuten klingen nach viel. Sind sie nicht.

Das sind zweieinhalb Stunden in sieben Tagen. Fünfmal eine halbe Stunde. Oder dreimal fünfzig Minuten.

Und „mittlere Anstrengung" ist weniger, als die meisten denken. Der Maßstab ist einfach: Du kommst ins Reden, aber nicht mehr ins Singen. Zügiges Gehen reicht dafür bei vielen schon aus. Radfahren, Schwimmen, Wandern mit Steigung, Tanzen – alles zählt.

Was ich in der Praxis empfehle: Häng die Ausdauer an etwas, das du sowieso tust, statt einen neuen Termin zu erfinden. Der Weg zur Arbeit. Der Hund. Das Telefonat, das du im Gehen führst. Die Treppe statt des Aufzugs, jeden Tag, ohne Ausnahme.

Denn die Weltgesundheitsorganisation hat in dieselben Empfehlungen einen zweiten Satz geschrieben, der genauso wichtig ist wie die Minutenzahlen: Etwas Bewegung ist besser als keine. Und: Sitzzeit durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen bringt einen Gesundheitsnutzen – auch leichte.

Wenn du heute bei null bist, ist die Frage nicht, ob du die 150 Minuten schaffst. Die Frage ist, ob du diese Woche zwanzig Minuten zügig gehst. Der Rest kommt von dort.

Wie ich es zusammenbringe

In der Praxis sieht das bei den Menschen, die ich betreue, meist so aus: zwei Krafteinheiten pro Woche als Gerüst, dazu Ausdauer verteilt über den Alltag und nicht als zusätzlicher Pflichttermin. Bei wem die Zeit knapp ist, bleibt die Kraft stehen – weil sie die Selbstständigkeit sichert und die Sturzgefahr senkt – und die Ausdauer wird in den Tag eingebaut.

Beides ist kein Gegensatz. Krafttraining hält dich selbstständig, Ausdauertraining hält dein Herz-Kreislauf-System leistungsfähig. Du brauchst nicht das eine oder das andere. Du brauchst von beidem das Mindestmaß – und das ist kleiner, als du denkst.

Quellen

• Mandsager u. a.: Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open 2018
• Momma u. a.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine 2022
• Bull u. a.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO-Leitlinien 2020